Workout #12

Heute kümmern wir uns um Brust und Schulter, dazu brauchst du nur eine Treppenstufe.

Warmup

Gehen/Laufen auf der Stelle

  1. Gehe oder laufe mehrere Minuten auf der Stelle.

Wichtig ist, dass der ganze Körper bewegt wird. Die Arme sollen aktiv mitgenommen und das Tempo langsam gesteigert werden.

  1. Hebe die Knie dabei an und gehe oder laufe noch ein paar Minuten mehr.

Brustwirbelsäulenrotation

  1. Lege Dich auf die Seite, winkle die Beine im 90°-Winkel an. Strecke den unteren Arm, die Handoberfläche zeigt Richtung Decke. Der obere Arm liegt mit der Handfläche in Richtung Boden daneben.
  2. Führe den oberen Arm gestreckt und in weitem Bogen über den Oberkörper zur anderen Seite, indem der Rumpf rotiert. Drücke beide Knie zusammen, das untere Knie bleibt dabei am Boden. Beide Schulterblätter sollen den Boden berühren.
  3. Halte diese Position 10 Sekunden.
  4. Seitenwechsel
  5. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten 5 mal
Training

Überkopfziehen mit gestreckten Armen

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf einen Stuhl, strecke die Arme Richtung Decke. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
  2. Führe die Arme nun gestreckt langsam hinter den Kopf.
  3. Führe die Arme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole diese Übung langsam 10 mal.

Hier eine kleine Vorübung für Liegestütze auf der Treppe.

  1. Stütze Dich hierfür mit den Armen auf einer Treppenstufe.
  2. Gehe mit dem ersten Arm eine Stufe hoch und dann mit dem zweiten Arm.
  3. Setzte den ersten Arm wieder eine Stufe nach unten und dann den Zweiten.
  4. Wiederhole diese Übung 10 – 15 mal.
Cool-Down/Stretching

Dehnung der Rückenmuskulatur

  1. Knie auf dem Boden, setze das Gesäß auf den Fersen ab und beuge den Oberkörper mit gerundetem Rücken nach vorne. Strecke die Arme vor dem Körper, die Handflächen liegen am Boden.
  2. Schiebe das Gesäß nun noch weiter nach hinten, schiebe die Arme ganz nach vorne.
  3. Halte diese Position ca. 10 Sekunden.
  4. Komme zur Ausgangsposition zurück

Und wiederhole die Übung noch 2 – 3 mal

Nummer zwölf ist geschafft. Wir wünschen einen schönen Feiertag.
Schau gerne auch mal bei den aderen Workouts rein.

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2020-05-01T18:01:49+02:00
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