Workout #13

Neu Woche, neues Workout. Du weisst was jetzt kommt, viel Spaß!

Warmup

Treppensteigen

  1. Gehe eine Treppe in- oder outdoor auf und ab. Nimm die Arme aktiv mit.
  2. Variiere, indem Du seitwärts die Treppe auf- und ab gehst.
  3. Gehe so einige Minuten auf und ab.

Wirbelsäulenmobilisation

  1. Nimm einen 4-Füßler-Stand ein. Die Knie unter die Hüften, die Hände unter die Schultern.
    Runde den Rücken nun langsam und kontrolliert (Katzenbuckel), ziehe das Kinn zur Brust.
  1. Führe den Kopf langsam nach hinten und den Bauch Richtung Boden. Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke den Rücken.
  2. Wiederhole diese Übung 10 mal.
Training

Ausfallschritt nach hinten

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien.
  2. Gehe einen Schritt nach hinten, senke das hintere Knie ab. Führe den zum vorderen Bein gegenseitigen Arm nach vorne (Balance). Gehe in die Ausgangsposition (richte Dich auf).
  3. Wechsel.
  4. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 10 – 15 mal.

Ausfallschritt nach vorne

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien.
  2. Gehe einen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie ab. Den zum vorderen Bein gegenseitigen Arm führe nach vorne (Balance). Gehe in die Ausgangsposition (richte Dich auf).
  3. Wechsel.
  4. Wiederhole diese Übung 10 – 15 mal

Liegestütze

Jede Erklärung ist überflüssig. Du weißt mittlerweile, wie sie korrekt ausgeführt werden. Da wir täglich Liegestütze üben, wollen wir dies heute auch tun.

  1. Führe bitte 8-10 Liegestütze aus.
  2. Wiederhole diese Übung 2 – 3 mal.
  3. Du kannst das.

Cool-Down/Stretching

Dehnung Oberschenkelrückseite

  1. Lege Dich auf den Rücken, strecke ein Bein auf dem Boden nach vorne. Umfasse die Kniekehle des anderen Beins mit beiden Händen  und ziehe das Bein soweit wie es Dir möglich ist zum Oberkörper, bis der Oberschenkel senkrecht steht und das Knie einen rechten Winkel bildet.
  1. Strecke nun langsam und kontrolliert das Knie des oberen Beines, bis Du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
  1. Halte diese Position 10 – 15 Sekunden
  2. Beuge das Knie wieder leicht
  3. Komme in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wechsel.
  5. Wiederhole die Übung noch 3-4 mal.

Wenn Du nicht genug von uns kriegen kannst, schau gerne in unsere anderen Trainings rein.

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2020-05-05T10:32:07+02:00
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