Workout #14

Heute wird wieder trainiert. Also Hände Hoch und an die Wand!

Warmup

Schultergleiten an der Wand

  1. Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand, die Fersen berühren die Wand fast. Drücke den unteren Rücken gegen die Wand, indem Du Bauchspannung aufbaust. Halte die Arme im rechten Winkel gebeugt auf Schulterhöhe neben dem Körper.
  2. Führe die Arme nun langsam nach oben und komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte den unteren Rücken dabei stabil und halte ständigen Kontakt mit der Wand.
  3. Wiederhole diese Übung 15-20 mal.

Bergsteiger stehend

  1. Stelle Dich, die Beine hüftbreit vor eine Wand. Die Füße ca. 1,5 Armlängen von der Wand entfernt. Lehne Dich mit gestreckten Armen an die Wand.
  2. Ziehe die Füße zügig im Wechsel zum Oberkörper. Lass den Oberkörper dabei stabil.
  3. Laufe nun einige Minuten gegen die Wand.
Training

Frontstütz mit abgelegten Knien

  1. Nimm eine Liegestützposition mit am Boden abgelegten Knien ein. Die Hände stehen unter den Schultern. Durch Körperspannung (Bauch, Rücken, Gesäß) aufbauen. Der Hüftwinkel beträgt etwas mehr als 90°.
  2. Halte diese Position 10 Sekunden.
  3. Die gestreckten Arme im Wechsel nach vorne führen. Halte die Hüften stabil und parallel zum Boden.

Liegestütze auf der Treppe oder einem Stuhl

Wie bereits beschrieben: Liegestütze.

  1. Stütze Dich hierfür mit den Armen auf einer Treppenstufe.
  2. Gehe mit dem 1. Arm hoch, mit dem 2. Arm hoch.
  3. Mit dem 1. Arm ab, mit dem 2. Arm ab.
  4. Wiederhole diese Übung 10 – 15 mal.
Cool-Down/Stretching

Entspannte Atmung in Rückenlage, Beine auf einen Stuhl ablegen

  1. Lege Dich auf den Rücken, lege die Füße bequem auf einen Stuhl, dass Knie und Hüfte im 90°-Winkel gebeugt sind. Lege die Hände entspannt auf den Bauch.
  2. Atme langsam und bewusst durch die Nase in den Bauch ein, dass die Bauchdecke sich in Richtung Deiner Hände wölbt.
  3. Atme langsam durch den Mund aus. Die Länge der Atemzüge bestimmst Du selbst. maximal 10 Sekunden ein- und 10 Sekunden ausatmen.

2020-05-08T09:46:30+02:00
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