Workout #15

Es ist Zeit!
Zeit zu trainieren! Viel Spaß mit Workout Nummer 15.

Warmup

Gehen/laufen auf der Stelle

  1. Gehe oder Laufe mehrere Minuten auf der Stelle.

Wichtig ist, dass der ganze Körper bewegt wird. Die Arme sollen aktiv mitgenommen und das Tempo langsam gesteigert werden.

  1. Hebe die Knie dabei an und gehe/laufe noch einige Minuten weiter.

Training

Seitlicher Ausfallschritt

  1. Stelle Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Stütze die Hände in die Hüften.
  2. Führe mit einem Bein einen großen Ausfallschritt zur Seite. Neige den Oberkörper leicht nach vorne (Balance). Richte Dich aus dem seitlichen Ausfallschritt mit Kraft aus dem gebeugten Bein heraus nach oben zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole diese Übung 10 mal.

Brücke

  1. Lege Dich auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Drücke die Handflächen leicht in den Boden.
  2. Drücke die Hüfte nach oben, Richtung Decke. Spanne die Bauchmuskulatur an, dass der Rücken stabil bleibt.

Halte diese Position 10 Sekunden. und senke die Hüfte dann wieder ab.

Wiederhole dies Übung 10 mal.

Liegestütze mit dem Stuhl

  1. Wie bereits mehrmals beschrieben: Liegestütze. Lege hierfür die Füße auf einen Stuhl.
  2. Du solltest mittlerweile 20 Wiederholungen schaffen.
  3. Wiederhole diese Übung dann nochmals. Viel Spaß.
Cool-Down/Stretching

Dehnung Oberschenkelrückseite

  1. Lege Dich auf den Rücken, strecke ein Bein auf dem Boden nach vorne. Umfasse die Kniekehle mit beiden Händen des anderen Beines und ziehe das Bein soweit wie es Dir möglich ist zum Oberkörper, bis der Oberschenkel senkrecht steht und das Knie einen rechten Winkel bildet.
  1. Strecke nun langsam und kontrolliert das Knie des oberen Beines, dass Du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
  2. Halte diese Position 10 – 15 Sekunden
  3. Beuge das Knie wieder leicht
  4. Komme in die Ausgangsposition zurück.

Und wiederhole die Übung noch 3-4 mal.

2020-05-12T12:27:03+02:00
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