Workout #16

Mit Workout #16t hast Du die Gelegenheit nochmal alles zu geben!

Warmup

Gehen/Laufen auf der Stelle

  1. Gehe oder Laufe mehrere min auf der Stelle.

Wichtig ist, dass der ganze Körper bewegt wird. Die Arme sollen aktiv mitgenommen und das Tempo langsam gesteigert werden.

  1. Hebe die Knie dabei an und gehe/laufe noch einige Minuten.

Halswirbelsäulenmobilisation

  1. Stelle Dich. Die Füße hüftbreit auf den Boden. Strecke die Arme schulterbreit nach außen. Lass die Schultern nach Möglichkeit locker. Den Blick nach vorne.
  2. Drehe den Kopf langsam von einer Seite, über die Mitte, zur anderen Seite. Der Rumpf bleibt stabil.

Wiederhole dies 10 – 15 mal.

Schultermobilisation

  1. Stelle Dich aufrecht, richte das Brustbein auf, lass die Schultern locker hängen.
  2. Kreise die Schultern nun in möglichst großem Radius nach vorne.
  3. Wechsle nach ca. 15 Sekunden die Bewegungsrichtung.
  4. Wiederhole dies 10 – 15 mal.

Training

Gehaltene Brücke mit alternierendem Beinheben

  1. Lege Dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper.
  2. Drücke die Hüfte nach oben, Richtung Decke. Spanne die Bauchmuskulatur an, dass der Rücken stabil bleibt.
  3. Hebe ein Bein bis zum 90°-Winkel an und senke das Bein wieder ab. Halte dabei die Hüfte durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur stabil.
  4. Wiederhole diese Übung langsam und mit angespannter Bauchmuskulatur 10 mal.

Liegestütze auf der Treppe oder einem Stuhl

Wie bereits beschrieben: Liegestütze.

  1. Stütze Dich hierfür mit den Armen auf einer Treppenstufe.
  2. Gehe mit dem 1. Arm hoch, mit dem 2. Arm hoch.
  3. Mit dem 1. Arm ab, mit dem 2. Arm ab.
  4. Wiederhole diese Übung 10 – 15 mal.

Cool-Down/Stretching

Wirbelsäulenmobilisation

  1. Stelle Dich aufrecht, die Beine hüftbreit, lass die Arme hängen und die Schultern locker.
  2. Strecke den Oberkörper langsam nach hinten, achte darauf, dass die Bewegung möglichst aus der Hüfte und dem gesamten Rücken erfolgt.
  3. Beuge Dich langsam nach vorne, versuche den Boden mit den Händen zu berühren.
  4. Richte dich langsam, mit rundem Rücken wieder auf.

Wiederhole diese Übung 5 – 10 mal. LANGSAM.

Du hast das sechzehnte Workout geschafft!
Für alle, die noch mehr Homeworkouts wollen: Hier geht’s zurück zur Übersicht (bitte klicken)
Ab Montag fahren wir den Trainingsbetrieb draußen wieder hoch, alle Infos dazu findest Du hier (bitte klicken).

2020-05-15T13:11:42+02:00
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